Упражнения за загуба на тегло на страни и корем

30 април 2025

Класически пример за красива женска фигура включва силуета на „китара" - гладки завои от гърдите и бедрата до тънка талия. Прекомерната сила, седяща работа, липсата на време за посещение на фитнеса се отразяват в тена. Женското тяло натрупва мазнини, на първо място, по стомаха и отстрани. Унищожението в храненето не помага. Преживяванията на красавиците са напразни по отношение на това. Комплексът от прости упражнения ще помогне за управление на мазнини отлагания и създаване на красив силует след няколко месеца.

Всички физически упражнения за отслабване и страни могат да се правят у дома. Най-добрият ефект се дава от домашните тренировки три пъти седмично за 30-40 минути. За часовете са важни следните условия и черупки:

Леки удобни дрехи;
Килим;
Хула-Хуп;
Пръчка;
Дъмбели;
Fitball;
Възглавница;
Топка.

Примери за упражнения в постоянно положение:

Прости клякания. Разтегнете ръцете си, седнете дълбоко 15 пъти.
Звезда на раменните лопатки. Легнете на килим, гладко повдигнете краката, бедрата, торса нагоре, така че тялото да образува плоска вертикална линия. Талията е подкрепена от длани, опирайки лактите си на пода. Трябва да задържите в тази позиция за половин минута.
"Мил". Широко поставете крака, чорапи - 45 ° отстрани. Наведете се, докосвайки десния чорап с лявата ръка, изтеглете назад и нагоре. Повторете същото с другата ръка. Необходими са 2 комплекта 15 пъти.
Съглася се отстрани с ръце. Залепете ръцете си отстрани. Вземете лявата ръка назад зад кръста, надясно - разтегнете се вляво. Върнете се в първоначалната позиция и повторете в обратна посока. Близнаците на ръцете трябва да приличат на шокове. Упражнението ефективно дърпа страните, ако го повторите 30 пъти.
Усукване на стоене. Комбинирайте ръцете си зад гърба на главата. Наведете се вляво, издърпайте лявото коляно към лакътя. След 15 наклона повторете същото количество вдясно.

Упражнения за седене

Рисуване с краката си. Седнал, ръце, за да си почине ръцете на пода зад теб. Комбинирайте краката си и, повдигайки краката си, напишете въображаеми номера с върховете на краката: 0, 1, 2, 3 и така нататък, до 9. Започвайки достатъчно, постепенно довеждайте до 3 повторения с кратки почивки.
Наклонете се напред. Седнал, разперете широки крака. Свържете пръстите на гърба на главата. Наведете се от своя страна с левия лакът към дясното бедро, с десния лакът - отляво, 7 пъти всеки.
Вдигане на краката. Седнете на килима, дръжте гърба си вертикално. Вдигнете краката нагоре на свой ред, държейки ги право, с издърпан пръст. Минимум - 5 повторения с всеки крак.
Ходещи дупета. Седейки на пода, опънете ръцете си напред. Придвижете се по дупето назад и назад, като стъпки (10 въжета, преди 10 - преди). Дръжте краката си вертикално.

Упражнения лъжат

Просто усукване. Лежи, притискайте пръсти под задната част на главата, огънете коленете си. Насочете лактите напред. Повдигнете главата си на 20-30 см от пода. Долната част на гърба не се откъсва от пода. Броят на повторенията е индивидуален, трябва да го направите на усещането за топлината в мускулите. Внимание: Не дърпайте главата си с ръце твърде много, за да не повредите цервикалните прешлени.
Сложно усукване. Повторете предишното упражнение, но повдигайки леко огънати крака нагоре.
Издигнете тялото с завой. Начална позиция, която се съобразява с упражненията 1-2. За да се наведе напред по диагонал: левият лакът вдясно, след това десният лакът е наляво. Правете 15 пъти с всяка ръка.
Кацане на краката с борба с кръста. Начална позиция - напр. 1-3. Краката са наполовина сгънати в коленете и затворени. Вдигнете ги, разкъсвайки кръста от пода. Насочете лактите напред. Необходими са 3 комплекта от 15 повторения. ВНИМАНИЕ: Да не огъвате гръбначния стълб прекалено много, за да не му придавате опасен товар.
"Ножици". Легнете направо, сложете ръцете си отстрани на тялото. Повдигнете краката на изправените крака до максималната възможна височина от пода. Свържете и разстелете краката 5 пъти. Спуснете краката си. Повторете 3 - 10 пъти.
Близнаци отстрани. Легнете отстрани, облегнете се на лакътя. Направете люлки с прав крак 20 пъти. Повторете упражнението от друга страна. В допълнение към страничните мускули на пресата, люлките образуват красива линия на бедрата и дупето.
"Велосипед". Класическо упражнение за стягане на корема и педя. Лежайки на гърба си, поставете ръцете си под задната част на главата и огънете краката „завъртете педалите" във въздуха. Упражнението е ефективно, ако го направите за 5 минути.
"Планк". Позиция - обърната към пода. Огънете ръцете си в лактите. Да почивам на пода с чорапи и предмишници. Задръжте позицията за половин минута. Тялото трябва да бъде строго хоризонтално.

Упражнения с черупки

Въртене с пръчка. Седнете на стол, сложете краката си -ширина на разстояние. Поставете пръчка върху раменете отзад. Вземете ръцете си от двата края на пръчката. Завъртете лактите наляво и надясно. Упражнението е ефективно, ако го направите 100 - 200 пъти, в 3 подхода.
Усукване на фитнес топка. Лежащи с долна задна топка с долната си задна топка, залепете пръсти под задната част на главата, поставете раменете си по -широко и почивайте на пода. Насочете лактите напред. Вдигнете глава нагоре, закръгляйки гърба си. Повторете три пъти, 20 пъти всеки. Има втора версия на това упражнение. Легнете на пода, сложете краката си на Fitball, ръцете - зад главата. Повдигнете раменете от пода, усуквайки гърба.
Въртенето на хула Хуп. Кръговите движения на кръста по време на въртене на обръча бързо издърпайте страничните мускули и задвижват мазнините. Можете да започнете от 5 минути. С течение на времето упражнението се удължава до половин час. Важно е - ръцете при преместването на кръста трябва да са широко разпространени.
Кляка с дъмбели. Теглото на дъмбелите за начинаещи спортисти е от 1 до 3 кг. За липса на истински дъмбели можете да използвате торбички с пясък или бутилки с вода. Направени са 10-15 дълбоки клякания, в които натоварванията са свързани с пода. За да може пресата да се напряга с пълна сила, трябва да вдишвате при движение надолу, издишайте - когато изправяте краката.
Наклони с дъмбели. Вземете дъмбели в двете си ръце. Поставете краката си малко по -широки от раменете. Повдигнете дясната ръка вертикално нагоре, лявата - стигнете до левия крак. Повторете 15 пъти, след това - същият брой наклонници вдясно. Обърнете лицето отстрани на повдигнатата ръка.
Наклони с дъмбели. Краката се поставят широко. Вземете лявата ръка за врата, облегнете се на десния крак с дясната ръка от дъмбелите. Направете 15 пъти във всяка посока.
Повдигане на възглавници. Легнете на пода, с ръце - отстрани, дръжте възглавница между стъпалото. Повдигнете възглавницата възможно най -високо от пода, направете я при кръгови движения, докато топлината в мускулите се усети.
Повдигания на краката с топката. Лежи отстрани, дръжте малка топка между краката. Вдигнете краката си с топката, дръжте ги във въздуха за 10 секунди. Повторете 10 пъти, същото количество от другата страна.

Плъзгане с капаци. Упражнението изисква два обикновени капака от консерви. Вземете поза, тъй като за натискане -ups от пода. В същото време сложете кориците. С плъзгащо се движение дърпа краката към ръцете, повдигайки таза. Упражнението е добро само на гладкия под (дърво, линолеум и т. н. ). Повторете 10 пъти.
Плъзгане с колене. Същата позиция като в упражнение 9 чорапите са на капаците. Трябва да плъзнете краката си, огънете коленете си, докато те се приближат до ръцете им. Изправете се, плъзнете капаците на пода, докато тялото заеме първоначалното положение. Необходими са 10 повторения.

Всички упражнения са много ефективни и помагат да се премахне стомаха след 2 седмици. Но неопитни спортисти не могат да бъдат започнати с дълги тренировки. Натоварването се подобрява постепенно. Редовните класове винаги ще поддържат хармония.